Первая основная составляющая ЗОЖ- рациональное питание. Рациональное питание - это полноценное, сбалансированное по набору жизненно необходимых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов), питание, обеспечивающее гармоничный рост и развитие человека, стабильную массу тела и профилактику заболеваний.
- Первый принцип рационального питания - энергетическое равновесие (количество получаемой энергии с пищей должно соответствовать количеству затраченной энергии). Нарушение энергетического баланса всегда приводит либо к недостаточной, либо к избыточной массе тела.
- Второй принцип - сбалансированность по основным питательным веществам. Для поддержания оптимального здоровья необходимо, чтобы белки составляли 15%-20% от суточной калорийности рациона (50% животные и 50% растительные), жиры 20%-30% (1/3 из них растительные), углеводы 50%-55% (3/4 из них должны быть сложными). Избыток простых углеводов в питании неизменно приведет к избытку массы тела, ожирению, сахарному диабету. Для оптимально поступления витаминов, микроэлементов, клетчатки овощи и фрукты в ежедневном рационе должны составлять не менее 400-500 грамм.
- Третий принцип - режим питания (дробность, регулярность). Оптимален 5-6 разовый прием пищи с перерывами в 3-4 часа. Завтра по объему должен составлять 25%-30% от суточной калорийности, обед - 40%, ужин легкий - 20% за 3-4 часа до сна. Перекусы (второй завтрак и полдник) по 10% от суточной калорийности. Нарушение этого принципа приводит к нарушению процессов пищеварения,
увеличению риска патологии желудочно-кишечного тракта. Четвертый принцип - ограничение продуктов, содержащие вредные химические добавки.
Все эти принципы наглядно отражает Пирамида здорового питания. Основание пирамиды - зерновые (хлеб из муки грубого помола, серы крупы, макароны твердых сортов). Второй этаж пирамиды - овощи (с ограничением картофеля) и фрукты (с ограничением сладких ягод), зелень, бобовые орехи. В новой пирамиде сюда же включены растительные масла (оливковые, льняные). Третий этаж - источники полноценного белка (нежирное мясо, рыба, птица и молочные продукты). На верхушке пирамиды - продукты, потребление которых должно быть ограниченно: красное жирное мясо, соль, сахар, кондитерские изделия. Продукты не имеющие пищевой ценности не присутствуют в пирамиде ( сладкие газированные напитки "Фаст-фуд").
Основной принцип «энергетического равновесия», обязательно предполагает ежедневную двигательную активность.
