Подготовка.
Уддияна бандха
Освоение данной техники является половиной успеха в изучении наули. Она выполняется следующим образом:
- Расставьте ноги на ширине плеч, немного их присогнув;
- Руки расположите на бёдрах (чуть выше коленей) пальцами вовнутрь;
- Расслабьте мышцы живота;
- Через нос сделайте глубокий вдох, затем, также через нос, сделайте полных выдох (наклонитесь немного вперёд);
- Опустите подбородок к груди, тем самым сделав горловой замок (джаланхара бандха);
- Удерживая дыхание, подтяните стенку живота к позвоночнику и немного вверх (со временем постарайтесь выполнять это при помощи имитации движения при вдохе, но при этом не вдыхая воздух);
- Удерживайте такое положение несколько секунд;
- Сделайте «довыдох», верните живот в первоначальное положение, поднимите подбородок и затем выпрямитесь;
Вернитесь к обычному дыханию. Пройдя подготовительные этапы, мы непосредственно можем переходить к самой практике. Наули включает в себя три разновидности. Мадхьяма наули — сокращение прямых мышц передней части живота. Вама наули — сокращение левой прямой мышцы живота. Дакшина наули — сокращение правой прямой мышцы живота. Соединив три эти вариации, мы получим ту самую заветную йогическую волну. Мы разобьём наше изучение на 4 этапа:
1 Этап. https://vk.com/video9020750_456239525
Для начала мы должны научиться производить задержку дыхания на выдохе. Это позволит увеличить количество манипуляций, совершаемых мышцами нашего живота.
- Расставьте ноги на ширине плеч, немного их присогнув;
- Ладони поместите на бёдра (чуть выше коленей) пальцами вовнутрь и выпрямите руки;
- Сделайте полный вдох;
- На выдохе наклонитесь немного вперёд и полностью опустошите лёгкие;
- Задержите дыхание;
- Удерживайте дыхание столько, сколько сможете;
- Сделайте «довыдох» и примите первоначальное положение;
Вернитесь к обычному дыханию. Не пытайтесь выполнять долгие изнуряющие задержки, начните с малого и шаг за шагом увеличивайте время. Если вы дошли до показателя 10 секунд и выше, приступайте к следующему этапу.
2 Этап. https://vk.com/video9020750_456239526
К задержке дыхания мы добавляем уддияна бандху.
- Расставьте ноги на ширине плеч, немного их присогнув;
- Ладони поместите на бёдра (чуть выше коленей) пальцами вовнутрь и выпрямите руки;
- Сделайте полный вдох;
- На выдохе наклонитесь немного вперёд и полностью опустошите лёгкие;
- Выполните уддияна бандху;
- Удерживая уддияна бандху, выполните задержку дыхания;
- Почувствовав дискомфорт, сделайте «довыход» и примите первоначальное положение;
Вернитесь к обычному дыханию. Выполняйте данную практику от 5 до 10 подходов. Когда вы достигли показателя 10 секунд и выше, приступайте к следующему этапу.
3 Этап. https://vk.com/video9020750_456239527
Теперь мы готовы к освоению мадхьма наули. На этом этапе вы можете немного задержаться, однако не стоит опускать руки. С регулярной и усердной практикой вы сможете в совершенстве овладеть данной разновидностью.
- Расставьте ноги на ширине плеч, немного их присогнув;
- Ладони поместите на бёдра (чуть выше коленей) пальцами вовнутрь и выпрямите руки;
- Сделайте полный вдох;
- На выдохе наклонитесь немного вперёд и полностью опустошите лёгкие;
- Выполните уддияна бандху;
- Удерживая уддияна бандху, выполните задержку дыхания;
- Надавите вашими руками на бёдра и резко подверните ваш копчик под себя (как будто вы пытаетесь что-то подтолкнуть тазом вперёд);
- Если вы сделали всё правильно, вы увидите столбик из прямых мышц вашего живота;
- Удерживайте это положение столько, сколько сможете;
- Расслабьте мышцы живота и сделайте «довыдох»;
- Примите первоначальное положение;
Вернитесь к обычному дыханию.
4 Этап. https://vk.com/video9020750_456239528
Теперь мы переходим к вама и дакшина наули. Техника выполнения двух этих разновидностей практически идентична, различие заключается лишь в ноге, на которую делается упор.
- Расставьте ноги на ширине плеч, немного их присогнув;
- Ладони поместите на бёдра (чуть выше коленей) пальцами вовнутрь и выпрямите руки;
- Сделайте полный вдох;
- На выдохе наклонитесь немного вперёд и полностью опустошите лёгкие;
- Выполните уддияна бандху;
- Удерживая уддияна бандху, выполните задержку дыхания;
- Надавите вашей левой рукой на левое бедро и перенесите вес на левую ногу (как будто мы облокачиваемся на неё);
- При правильном выполнении произойдёт напряжение и выведение левой прямой мышцы живота (Вама наули);
- Надавите вашей правой рукой на правое бедро и перенесите вес на правую ногу;
- При правильном выполнении произойдёт напряжение и выведение правой прямой мышцы живота (Дакшина наули);
- Переносите вес то в одну, то в другую сторону, столько раз, насколько позволяет ваша задержка дыхания;
- Расслабьте мышцы живота и сделайте «довыдох»;
- Примите первоначальное положение;
Вернитесь к обычному дыханию.
Дополнение.
Самым подходящим моментом для практики будет время после пробуждения, когда ваш желудок пуст. Если же по каким-либо причинам вам это не удается, то практикуйте не менее чем через 4–5 часов после приёма пищи. Не делать в критические дни и при обострении заболеваний внутренних органов малого таза.
Практикуйте йогу и Будьте здоровы!
