Постарайтесь внедрить в свою жизнь эти 10 привычек, которые помогут вам похудеть и контролировать вес.
- Ешьте овощи (и чуть реже — фрукты). Они должны занимать полтарелки при каждом приеме пищи. В овощах содержится меньше жира и калорий, чем в мясе, молочных продуктах и зерновых. Овощи, богатые клетчаткой, способствуют насыщению.
- Не пропускайте завтрак. Съешьте тарелку овсянки или цельнозерновой хлеб и фрукты. Завтрак помогает справиться с утренним голодом, который заставляет нас перехватывать на бегу или переедать во время обеда. Частое и дробное питание в течение дня помогает контролировать аппетит.
- Много лишнего жира и калорий блюдам добавляет способ приготовления пищи. Откажитесь от жарки на масле, соусов, кетчупов и майонезов; старайтесь готовить еду на пару, на гриле или варить.
- Когда мы становимся старше, организму требуется меньшее количество калорий для обеспечения жизненно важных процессов. Чтобы похудеть, вам нужно сокращать порции и начинать подсчитывать калории с помощью дневника питания.
- Откажитесь от употребления сладких напитков (газировки, чая, энергетиков). Пейте больше воды и зеленый чай без сахара. Не говоря о том, что отсутствие сахара открывает настоящий вкус чая, это снизит риск диабета.
- Старайтесь употреблять меньше алкоголя. Только в одном бокале/кружке вина или пива содержится около 150 ккал; понятно, что одним бокалом обходятся редко, а кроме того, алкоголь вызывает голод и заставляет съедать лишнее.
- Обязательно включите в свой режим физические нагрузки. Ученые рекомендуют тренироваться не менее 2,5 часов в неделю (это может быть и быстрая ходьба или легкая работа во дворе, если у вас частный дом).
- После 40 лет начинается естественная убыль мышечной массы. Особенно этот процесс усиливается у женщин с приходом менопаузы. Поскольку именно мышцы помогают сжигать больше калорий, их утрата замедляет метаболизм и заставляет нас набирать эти несчастные лишние килограммы. Включите в свой режим силовые тренировки хотя бы 2 раза в неделю — подъем свободных весов, работу на тренажерах или с собственным весом (например, отжимания и приседания). Это поможет вам сохранить мышцы.
- Стресс нередко заставляет нас налегать на нездоровую, калорийную пищу. Занимайтесь йогой, больше гуляйте, читайте, медитируйте, чтобы снизить уровень стресса. Высыпайтесь. Исследователи заявляют, что недостаток сна тоже приводит к лишнему весу.
- Если же вы придерживаетесь правильного питания, занимаетесь физическими нагрузками, а вес все не уходит — проверьте щитовидную железу. Проблемы с лишним весом из-за соответствующих заболеваний имеют 5% людей и чаще всего — женщины и те, кому больше 60 лет. Помимо лишнего веса, симптомами в данном случае являются усталость, боль в суставах или мышцах и депрессия.
